Los 10 mejores beneficios de comer huevos

Los huevos son uno de los pocos alimentos que deberían clasificarse como “superalimentos”.

Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.

Aquí hay 10 beneficios de los huevos para la salud  que se han confirmado en estudios en humanos.

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

1. Increíblemente nutritivo

Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo bebé.

Un solo huevo duro grande contiene:

Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada
Folato: 5% de la dosis diaria recomendada
Vitamina B5: 7% de la dosis diaria recomendada
Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada
Vitamina B2: 15% de la dosis diaria recomendada
Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada
Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada

Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc. Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

Los huevos también contienen varios oligoelementos que son importantes para la salud.

De hecho, los huevos son casi la comida perfecta. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.

Si puede obtener huevos pasados u omega-3 enriquecidos, estos son incluso mejores. Contienen cantidades más altas de grasa omega-3 y son mucho más altas en vitamina A y E.

2. Alto en colesterol, pero no afecta negativamente el colesterol en la sangre

Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en la sangre.

El hígado realmente produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando aumenta su consumo de colesterol en la dieta, su hígado simplemente produce menos colesterol para equilibrarlo.

Sin embargo, la respuesta al consumo de huevos varía entre individuos:

En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto. En el otro 30% (denominado “hiperrespondedores”), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y LDL.
Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los huevos.

3. Aumentar el colesterol HDL (el “bueno”)

HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol “bueno”.

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud.

Comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer dos huevos por día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10%.

4. Contiene colina – un nutriente importante del que la mayoría de la gente no tiene suficiente

La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

La colina se utiliza para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.

Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que afortunadamente es raro.

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente muy importante.

5. Están relacionados con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca

El colesterol LDL generalmente se conoce como el colesterol “malo”.

Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Pero muchas personas no se dan cuenta de que las LDL se dividen en subtipos según el tamaño de las partículas.

Hay partículas de LDL pequeñas y densas y grandes partículas de LDL.

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen partículas LDL en su mayoría grandes.

Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas a densas, lo que es una mejora.

6. Contiene Luteína y Zeaxantina – Antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.

Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo.

Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes.

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

En un estudio controlado, comer solo 1,3 yemas de huevo por día durante 4,5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y la zeaxantina en un 114-142%.

Los huevos también son ricos en vitamina A, que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.

7. Omega-3 o huevos pasados reducen los triglicéridos

No todos los huevos son creados iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo las gallinas fueron alimentadas y criadas.

Los huevos de gallinas que fueron criados en pastos y / o alimentados con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.

Se sabe que los ácidos grasos omega 3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un conocido factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre. En un estudio, comer solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18%.

8. Alto en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas

Las proteínas son los principales componentes del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficientes proteínas en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas.

Los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo grande que contiene seis gramos de él.

Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para hacer un uso completo de la proteína en ellos.

Consumir suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea, por nombrar algunos.

9. No aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y puede reducir el riesgo de ataque cerebral

Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.

Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.

Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre comer huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró asociación entre la ingesta de huevo y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen óvulos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

No se sabe si los huevos realmente están causando el aumento del riesgo, porque estos tipos de estudios solo pueden mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos hayan causado algo.

Es posible que las personas que comen muchos huevos y tienen diabetes sean menos conscientes de la salud, en promedio.

En una dieta baja en carbohidratos, que es de lejos la mejor dieta para las personas con diabetes, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

10. Tienden a hacerle comer menos calorías, lo que le ayuda a perder peso

Los huevos son increíblemente abundantes. Son alimentos ricos en proteínas, y la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante.

Los huevos puntúan alto en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica posterior.

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en vez de bagels para el desayuno aumentó la sensación de plenitud y los hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas.

En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo causó una pérdida de peso significativa durante un período de ocho semanas.

La línea de fondo

Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.

No hay evidencia de que ir más allá sea dañino, es solo un “territorio desconocido”, ya que no se ha estudiado.

Los huevos son casi la comida perfecta de la naturaleza.

Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, combinan prácticamente con cualquier alimento y tienen un sabor increíble.

Fuente: https://www.healthline.com

 

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